Desayunos saludables para empezar bien el día

Se trata de la primera comida del día, y durante muchos años ha sido considerada la más importante, pero hay que tener en cuenta que no sirve de nada hacer desayunos saludables correctos, si luego vamos a descuidar el resto de comidas del día.

Los desayunos saludables pueden contener frutas, frutos secos, pan integral, lácteos, cereales integrales e incluso verduras, hortalizas y leguminosas.

Se recomienda evitar los productos industriales y reemplazarlos por menús caseros para una mejor alimentación en casa. 

desayunos saludables

Ciertos productos calificados como “de desayuno”, por ejemplo, galletas, miel,  cereales azucarados o bollería ultraprocesada, suelen contener cantidades muy elevadas de azúcar y grasas trans o saturadas. 

Además, se debe tener cuidado con los “falsos integrales”.

Para que un alimento sea realmente integral, en el listado de ingredientes debe figurar el grano como “entero” o “integral”.

De lo contrario, estaremos tomando harinas refinadas a las que se adiciona salvado.

Estos carecen de los beneficios que aporta la ingesta de granos integrales y no son recomendables para unos desayunos saludables.

Si te gusta disfrutar del desayuno, puedes realizar distintas combinaciones de alimentos, siendo la más aceptada en el contexto de dieta equilibrada la que consta de lácteo + fruta + cereal integral.

Estos alimentos también pueden mezclarse para realizar recetas caseras.

Si no incluyes alguno de estos grupos de alimentos en el desayuno, no pasa nada, puedes hacerlo en otro momento del día para alcanzar las raciones. recomendadas.

 

Método del plato 

Divide el plato en 4 partes iguales: frutos secos, fruta, lácteos y farináceos (cereales/tubérculos/legumbres).

1.º  cuarto: frutos secos.

También es posible reemplazarlo por verdura.

Para los desayunos te recomendamos avellanas, almendras, macadamias, pecanas, anacardos, zanahoria, tomate o calabacín.

Las verduras puedes batirlas en un zumo o ponerlas sobre una tostada. 

2.º  cuarto: fruta. 

Escoge opciones de temporada. Es preferible priorizar aquellas con menor índice glucémico.

3.º  cuarto: lácteos.

 Elige bebidas, yogures o quesos frescos que lleven poca grasa. 

4.º cuarto: farináceos. 

La granola, el pan integral o la avena son nuestros recomendados. 

¿Y la proteína qué? 

La proteína de la leche puedes usarla para un cereal o para un batido.

También es nutritivo un desayuno con huevos, los cuales puedes revolver con verduras o combinar con algún embutido no graso.

Entre los embutidos que mejor puedes escoger son aquellos que contengan más de un 90% de carne fresca, por ejemplo, pavo asado con más de un 90% de pavo.

La proteína vegetal también es una excelente opción, por ejemplo el hummus,

El hummus combinado con el pan integral de una tostada contendría todos los aminoácidos esenciales y por tanto es proteína de buena calidad.

desayunos saludables

Desayunos saludables rápidos

¿Eres de las personas que nunca tienen tiempo en las mañanas? no te quedes sin desayunar. Tenemos recetas rápidas para ti:

  • Yogur con fruta y frutos secos: te recomendamos utilizar yogur griego, y endulzar con frutos rojos y fresas.  
  • Tosta integral con aguacate: cambiar la mermelada, o el queso de untar por un aguacate, es una idea diferente y muy saludable que puedes complementar con unos granitos de granada para dar un toque fresco. 
  • Pan tostado de pan integral con tomate rallado y aceite de oliva virgen extra: el típico e infalible desayuno español, para un desayuno antioxidante. 
  • Tosta integral con crema 100% de cacahuete y fruta: un desayuno diseñado para empezar el día con más energía.
  • Porridge: un desayuno perfecto para el invierno. Servir en una taza 1/3 de su volumen de copos de avena integrales.

Añadir leche o bebida vegetal hasta rellenar la taza. Meter el recipiente al microondas por unos 3 o 4 minutos y adicionar chocolate negro, plátano y canela para saborizar. 

  • Plátano o manzana verde con crema de cacahuete o almendras: añade proteína a tus frutas favoritas. 

Desayunos saludables para niños: 

¿Sabías que el 81% de escolares de 6 a 9 años desayunan con leche pero el 56% con galletas?

Si tienes hijos, sabes que algunas veces puede ser difícil fomentar que tengan unos desayunos saludables y coman frutas, verduras y lácteos.

Tan solo el 20,4% de los niños incluye frutas en su desayuno todas las mañanas. Para fomentar alimentos más nutritivos, te proponemos las siguientes opciones: 

  • Tortitas integrales con frutos secos y fruta 
  • Pudding de semillas de chía y fruta 
  • Yogur con pera o manzana asada y canela 

Recetas 

  • Tortitas integrales: 

Ingredientes: 

– 150g harina de espelta integral 

– 4 huevos 

– 1 yogur natural sin azúcar añadido

 – 50g de nueces (picar o machacar previamente)

 – 1 manzana reineta o 2 peras asadas (3-4 min en el microondas) 

– 50ml de leche o bebida vegetal 

– 30g de AOVE 

– 1 cucharadita de levadura química.  

Elaboración: mezclar bien todos los ingredientes en un robot o batidora y dorar con un poquito de AOVE en la sartén.

  •  Pudding de semillas de chía

Servir 250ml leche o bebida vegetal y adicionar 40g semillas de chía. Dejar a remojo toda la noche para que absorban el agua. Añade frutos rojos para darle un toque diferente. 

  • Yogur con pera o manzana asada y canela 

Corta de dos en dos la manzana o la pera, agrega canela. Mete al horno por 15 min a temperatura media-baja. Acompaña con yogurt griego y nueces. 

En caso de tener dudas acerca de tus hábitos alimenticios o los de tu familia, consulta con tu nutricionista o especialista de cabecera.

Las recomendaciones anteriores provienen de nuestro equipo médico y de especialistas en nutrición con el fin de transmitir ciertas pautas para mejorar tu calidad de vida y la de los demás.

Nuestros artículos no pretenden resolver o dar una respuesta específica a una situación personal, si en tu caso necesitas realizar una consulta acerca de tus hábitos alimenticios o los de tu familia, te invitamos a contactar con nosotros para ofrecerte un servicio de telemedicina personalizado y pensado en tus necesidades.

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